Yangın muslukları - nasıl yapılacağı ve kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi şekillendirmenin faydaları - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Yangın muslukları - nasıl yapılacağı ve kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek bölgenizi şekillendirmenin faydaları - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz zorlamayın ve durmayın

Yangın hidrantları nasıl yapılır

Mükemmel formda yangın musluklarının nasıl yapılacağıyla başlayalım:

(Resim kredisi: Shutterstock)
  • Dört ayak üzerinde başlayın, avuçlarınız yere düz bassın, kollar düz olsun ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun (buna masa üstü denir)

    En iyi ayarlanabilir dambıllara veya bir veya iki kettlebell’e ulaşmadan bacaklarınızı çalıştırmak istiyorsanız, yangın muslukları başlamak için iyi bir yerdir Bu bir temsilci Bu varyasyon kalça tarafındaki kasları daha da çalıştırır

  • Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden bacağınızı 45 dereceye kadar kaldırın Dizinizi çok hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek, egzersizin etkinliğini en aza indirecek ve kalça kaslarınızın o kadar fazla çalışmayacağı anlamına gelecektir

    Yangın muslukları: Denenecek çeşitler

    Yangın musluğu konusunda uzmanlaştıysanız ve yoğunluğu artırmak istiyorsanız işte deneyebileceğiniz birkaç varyasyon:

    Ayak bileği ağırlıklı yangın hidrantları

    Tahmin edebileceğiniz gibi, bu değişiklik, direnci artırmak için ayak bileklerinizin etrafına en iyi ayak bileği ağırlıklarından bir çift bağlamayı içerir En az 45 derecelik bir açıya yükseltmeyi hedefleyin, ancak formunuz iyiyse ve esnekseniz, uyluğunuzu neredeyse yere paralel hale getirebilirsiniz

Tom’s Guide’dan daha fazlası

Bugünün en iyi Dambıl fırsatları

Yangın hidrant darbeleri

Bu egzersizi yapmak için yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak hareketin en üst noktasında dizinizi vücudunuzun yan tarafına doğru kaldırın, dizinizi birkaç inç yukarı kaldırın ve ardından indirin

Direnç bandı yangın muslukları

Bu egzersiz sırasında bacaklarınıza küçük bir halka direnç bandı eklemek, kalçalarınızı ve kalçalarınızı dirence karşı daha fazla çalışmaya zorlar Dizinizi yere doğru indirmeden önce bu darbelerden birkaçını tamamlayın

Bacağını yukarı aşağı hareket ettirerek: Bu egzersizin anahtarı yavaş ve kontrollü hareket etmektir

Ayakta yangın hidrantları

Son olarak, dört ayak üzerinde çalışmayı zorlaştıran bilek ağrısı veya hareket sorunlarınız varsa, bu egzersizin ayakta yapılan bir versiyonunu yapmayı tercih edebilirsiniz

  • Bir saniye basılı tutun ve indirin
  • Yere bakmalısın

    Yangın muslukları: Dikkat edilmesi gereken form hataları

    Bir egzersizi doğru yapmadığınız zaman bunu bilmek zor olabilir, bu yüzden yangın musluklarını çalıştırırken dikkat etmeniz gereken form hataları şunlardır:

    Kalçalarınızı bir yandan diğer yana sallamak: Yukarıda belirtildiği gibi, bu egzersiz sırasında pelvisiniz hareketsiz kalmalıdır Bacağınızı ne kadar uzağa kaldırabileceğiniz kondisyona, esnekliğe ve güce bağlı olacaktır Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

    • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz minderi üzerinde durarak başlayın
    • Ağırlığınız her iki elinize eşit olarak dağıtıldığında, dizinizi dik açıda tutarak sol bacağınızı yana doğru kaldırın Bunu yapmak için en iyi direnç bantlarından birini alın ve onu dizlerinizin üzerinde döndürün
    • Bir dizinizi 90 derece bükün ve gövdenizi öne doğru eğin, merkez bölgenizi harekete geçirin Hareket biraz tuhaf görünebilir (ve kulağa hoş gelebilir), ancak ağırlığa ihtiyaç duymadan kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve göbek kaslarınızı güçlendirme konusunda iyi bir iş çıkarır Merkez bölgenizi harekete geçirmeyi düşünün; göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve bacağınızı kaldırırken kalçanızı sıkın
    • Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin ancak dizinizdeki kıvrımı kaldırmayın Bu, kalça kasınızın gerilim altında harcadığı süreyi artırır ve ekstra ekipman kullanmaya gerek kalmadan hareketi zorlaştırır Herhangi bir şüpheniz varsa, her zaman kişisel antrenörünüzden formunuzu kontrol etmesini isteyin Bu egzersiz, sırt üstü yatmayı gerektirmediğinden, yeni başlayanlar ve hamile kadınlar için nispeten uygundur, ancak her zaman olduğu gibi, hedeflenen kasları çalıştırmak için doğru formda yapılması gerekir Yangın musluğunun nasıl yapıldığını ve vücudunuza faydalarını öğrenmek için okumaya devam edin Bilek ağırlıklarıyla egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, çok hızlı bir şekilde ağırlaşmayın; egzersizi ne kadar zorlaştırdıklarını görünce şaşıracaksınız

      Yangın musluğu tekmeliyor

      Yangın musluğunu tekmelemek için, yangın musluğunu normal şekilde tamamlayın, ancak bacağınızı kaldırdıktan sonra onu dışarı ve vücuttan uzağa doğru uzatın Dizinizde 90 derecelik bir bükülme olacak şekilde hareketi tersine çevirin ve bir tekrarı bitirmek için bacağınızı indirin Egzersiz sırasında merkez bölgenizi ve leğen kemiğinizi sabit tutmak önemlidir; hareket, leğen kemiğinizden değil, kalça kasınızdan gelmelidir Kalça kaslarının tonlanmasına ve şekillendirilmesine yardımcı olabilir, bu da yaralanma riskinizi azaltabilir ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir

      Yangın musluğu egzersizi, tüm önemli kalça hareketleri (uzatma, döndürme ve kaçırma (bacağınızı vücudunuzdan uzaklaştırma) üzerinde çalışarak kalça hareketliliğini artırmaya yardımcı olur

    Yangın muslukları: Faydaları nelerdir?

    Yukarıda bahsedildiği gibi, kulağa basit gelen bu vücut ağırlığı egzersizi, kalça ve kalça gücünüzün yanı sıra, hareket halindeyken gövdenizi sabit tutmak için çalışması gereken karın kaslarınızı çalıştırır

    Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya bir yaralanma veya hamilelik sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, egzersizlerinize yeni bir egzersiz eklemeden önce önce doktorunuza danışmanız ve kişisel antrenörünüzle sohbet etmeniz iyi bir fikirdir Başlangıç ​​pozisyonunuz çok önemlidir, bu nedenle sırtınızın düz olduğundan ve merkez bölgenizin aktif olduğundan emin olun Bu bir temsilci rutin Her iki tarafta 10-20 tekrarla başlayın ve üç sete kadar ilerleyin

  • Değiştirmeden önce tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın